Gotowanie i smażenie na oliwie
Oliwa extra virgin nadaje się do całej domowej kuchni: do sałatek i dań na surowo, do duszenia, pieczenia, smażenia na patelni, a nawet smażenia w głębokim tłuszczu. Mimo to wiele osób wciąż uważa, że na dobrej oliwie nie wolno smażyć, bo ma za niski punkt dymienia albo traci w wysokiej temperaturze wszystkie zalety. W tym poradniku wyjaśniamy, skąd ten mit, co naprawdę dzieje się z oliwą w czasie podgrzewania, jak dobierać oliwę do potrawy i jakie techniki kuchni śródziemnomorskiej opierają się na oliwie.
Mit punktu dymienia
Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna wyraźnie dymić. Dla oliwy extra virgin wynosi zwykle od około 180 do ponad 200°C, w zależności od jakości, świeżości i kwasowości: im lepsza i świeższa oliwa, tym wyższy. Typowa temperatura smażenia na patelni to około 160 do 180°C, a w głębokim tłuszczu około 170 do 180°C, więc mieści się w tym zakresie.
Ważniejsze jest jednak to, że punkt dymienia nie jest dobrą miarą bezpieczeństwa oleju w wysokiej temperaturze. Decyduje o nim stabilność chemiczna, czyli odporność na utlenianie i rozkład. Rafinacja podnosi punkt dymienia, ale usuwa z oleju naturalne przeciwutleniacze, polifenole i tokoferole. Oliwa extra virgin ma ich dużo, a do tego składa się głównie z kwasu oleinowego, który utlenia się znacznie wolniej niż kwasy wielonienasycone, przeważające w oleju słonecznikowym czy kukurydzianym. Badania porównujące oleje kuchenne w czasie długiego podgrzewania pokazały, że oliwa extra virgin tworzy najmniej szkodliwych związków polarnych, mimo że jej punkt dymienia nie był najwyższy.
Co dzieje się z oliwą w czasie smażenia
W czasie podgrzewania część polifenoli i aromatów oliwy się rozkłada, chroniąc przy tym tłuszcz przed utlenianiem. Oliwa smażona traci więc część świeżych nut smakowych, ale pozostaje stabilna i nie tworzy dużych ilości szkodliwych związków. Co więcej, żywność smażona na oliwie przejmuje część jej składników, a warzywa gotowane w oliwie zachowują więcej przeciwutleniaczy niż gotowane w wodzie, bo wiele z nich rozpuszcza się w tłuszczu.
Dobrze smażona żywność wchłania niewiele tłuszczu. Gdy oliwa ma odpowiednią temperaturę, powierzchnia produktu szybko się ścina i tworzy chrupiącą skorupkę, która chroni wnętrze przed nasiąkaniem. Dlatego najważniejsza zasada to smażyć w dobrze rozgrzanej oliwie i nie przepełniać patelni.
Jaka oliwa do czego
Intensywność oliwy warto dobierać do potrawy, tak jak dobiera się wino.
Oliwy łagodne, z odmian takich jak Arbequina czy Taggiasca albo z późnego zbioru, sprawdzają się do smażenia ryb, owoców morza, do majonezu i allioli, do ciast i deserów, takich jak tortas de aceite.
Oliwy średnie, z Hojiblanki, Frantoio, Leccino czy portugalskiej Galegi, pasują do sałatek, warzyw duszonych, sosów, ryżu i zup, na przykład gazpacho, paelli czy tureckich dań zeytinyağlı.
Oliwy intensywne, z Picual, Coratiny, Koroneiki czy z wczesnego zbioru, najlepiej polewać na surowo: na chleb, zupy strączkowe, grillowane mięso, pomidory i chłodniki, takie jak salmorejo czy ribollita.
W praktyce w domu wystarczą dwie oliwy: dobra oliwa codzienna do gotowania i smażenia oraz wyjątkowa, świeża oliwa do polewania na surowo.
Techniki, w których oliwa gra główną rolę
Emulsja. Oliwa związana z wodą, chlebem, żółtkiem lub czosnkiem w gęsty krem, jak w salmorejo, allioli, toum czy ajoblanco. Oliwę dodaje się powoli, cienkim strumieniem, żeby emulsja się nie rozwarstwiła.
Konfitowanie. Powolne gotowanie w dużej ilości oliwy w niskiej temperaturze, około 60 do 90°C. Tak przygotowuje się dorsza, ziemniaki, czosnek czy pomidory, które stają się miękkie i aksamitne, jak w bacalhau à lagareiro.
Duszenie i podawanie na zimno. Warzywa duszone w oliwie z cebulą, pomidorami i cytryną, jedzone w temperaturze pokojowej, to podstawa tureckich dań zeytinyağlı i greckich ladera, takich jak briam czy zeytinyağlı taze fasulye.
Smażenie. Od krótkiego smażenia warzyw i czosnku po smażenie w głębokim tłuszczu ryb, krokietów i słodyczy, takich jak pestiños czy fritule.
Pieczenie. Oliwa zamiast masła w ciastach, chlebach i ciastkach, jak w focaccii czy ma’amoul. Przy zamianie masła na oliwę używa się zwykle o jedną czwartą mniej tłuszczu.
Konserwowanie. Oliwa jako bariera dla powietrza w słoikach z harissą, serem, warzywami czy rybami. Wymaga ostrożności przy świeżym czosnku i ziołach, o czym piszemy w artykule oliwy smakowe i produkty z oliwy.
Wykończenie na surowo. Kilka łyżek świeżej oliwy na gotowe danie: zupę, hummus, warzywa, makaron. To najprostszy sposób, żeby poczuć pełnię smaku oliwy.
Smażenie w kuchniach Morza Śródziemnego
W Andaluzji smażenie na oliwie to sztuka. W Kadyksie, Maladze i Sewilli działają freidurías, czyli smażalnie ryb, w których drobne ryby, kalmary i krewetki obtacza się w specjalnej mące i smaży w głębokiej oliwie na złoto, a potem podaje w papierowych rożkach. W Rzymie smaży się na oliwie karczochy po żydowsku, carciofi alla giudia, a w Neapolu i na Sycylii warzywa, ryż i ser, jak w arancini i panelle. W Grecji i Turcji na oliwie smaży się cukinie, bakłażany, ryby i placki z ziół, a w Afryce Północnej pierogi i ciastka, takie jak brik à l’œuf i makroudh. We wszystkich tych kuchniach smażenie na oliwie jest codziennością, a nie wyjątkiem.
Grillowanie i pieczenie mięsa i ryb
Przed grillowaniem warto natrzeć mięso, ryby i warzywa cienką warstwą oliwy, która chroni je przed przywieraniem do rusztu i wysychaniem i pomaga wytworzyć złotą skórkę. Marynaty z oliwy, czosnku, ziół i cytryny przenoszą aromaty do mięsa, a według niektórych badań mogą ograniczać powstawanie niekorzystnych związków w czasie grillowania. Po upieczeniu najlepszym sosem jest często strużka świeżej oliwy z odrobiną soli i cytryny, jak w portugalskich sardinhas assadas czy sycylijskim pesce spada al salmoriglio.
Praktyczne wskazówki
Rozgrzewaj oliwę na średnim ogniu i nie dopuszczaj do dymienia. Do smażenia w głębokim tłuszczu używaj termometru i trzymaj temperaturę około 170 do 180°C. Oliwę po smażeniu możesz przecedzić przez gęste sito i użyć jeszcze raz lub dwa razy, ale wyrzuć ją, gdy ściemnieje, zgęstnieje lub zacznie dymić w niższej temperaturze. Nie mieszaj świeżej oliwy ze zużytą. Oliwy extra virgin do smażenia nie musisz kupować najdroższej, ale powinna być świeża i bez wad. Najlepszą oliwę zostaw do dań na surowo.
Oliwa a inne tłuszcze
W porównaniu z masłem oliwa nie zawiera wody i białek mleka, które przypalają się w niższej temperaturze, dlatego lepiej znosi smażenie. W porównaniu z olejami nasiennymi jest bardziej stabilna dzięki przewadze kwasu oleinowego i obecności przeciwutleniaczy. W porównaniu ze smalcem ma korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych. Dlatego w kuchni śródziemnomorskiej oliwa jest podstawowym tłuszczem do wszystkiego, o czym piszemy szerzej w dziale oliwa a zdrowie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy na oliwie extra virgin można smażyć?
Tak. Oliwa extra virgin jest stabilna w temperaturze smażenia dzięki kwasowi oleinowemu i przeciwutleniaczom.
Jaki jest punkt dymienia oliwy extra virgin?
Zwykle od około 180 do ponad 200°C, w zależności od jakości i świeżości.
Czy można smażyć na oliwie w głębokim tłuszczu?
Tak, w temperaturze około 170 do 180°C.
Czy smażenie niszczy zalety oliwy?
Część polifenoli się rozkłada, ale oliwa pozostaje stabilna i nie tworzy dużych ilości szkodliwych związków.
Ile razy można użyć oliwy do smażenia?
Zwykle raz lub dwa, po przecedzeniu, dopóki nie ściemnieje i nie zacznie dymić.
Jaką oliwę wybrać do pieczenia ciast?
Łagodną, na przykład z Arbequiny lub z późnego zbioru.
Czy oliwa jest lepsza do smażenia niż olej słonecznikowy?
Jest bardziej stabilna, bo ma mniej kwasów wielonienasyconych i więcej naturalnych przeciwutleniaczy.
Czy warto polewać gotowe dania świeżą oliwą?
Tak. Surowa oliwa dodana na koniec zachowuje pełnię aromatu i polifenoli.