Oliwa a zdrowie
Oliwa z oliwek extra virgin jest jednym z najlepiej przebadanych produktów spożywczych na świecie. Od dziesięcioleci naukowcy szukają odpowiedzi na pytanie, dlaczego mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej chorują na choroby serca, a oliwa, główny tłuszcz ich diety, jest jednym z najczęściej wskazywanych powodów. Ten artykuł zbiera najważniejsze wyniki badań, wyjaśnia, co z nich wynika, a co nie, i podpowiada, jak korzystać z oliwy na co dzień. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Z czego składa się oliwa
Oliwa składa się w około 98% z tłuszczów, przede wszystkim z kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który stanowi zwykle od 55 do ponad 80% wszystkich kwasów tłuszczowych, w zależności od odmiany i regionu. Zawiera stosunkowo mało kwasów nasyconych i wielonienasyconych. Pozostałe 2% to tak zwana frakcja niezmydlająca się: polifenole, tokoferole, czyli witamina E, skwalen, sterole roślinne, chlorofil, karotenoidy i setki związków aromatycznych.
Właśnie ta niewielka frakcja odróżnia oliwę extra virgin od oliwy rafinowanej i innych olejów. Rafinacja usuwa większość polifenoli i aromatów, a oliwa extra virgin zachowuje je, bo powstaje wyłącznie metodami mechanicznymi. Dlatego mówiąc o zdrowotnych właściwościach oliwy, trzeba pamiętać, że największe znaczenie ma jej najwyższa kategoria. Różnice między kategoriami wyjaśniamy w artykule kategorie i etykiety.
Polifenole
Polifenole to grupa związków roślinnych, które w oliwie odpowiadają za goryczkę i pikantność, czyli drapanie w gardle. Najważniejsze z nich to hydroksytyrozol, tyrozol, oleuropeina i jej pochodne oraz oleokantal, który drażni gardło podobnie jak ibuprofen. Polifenole chronią oliwę przed utlenianiem, a w organizmie działają jako przeciwutleniacze. Ilość polifenoli zależy od odmiany, terminu zbioru, sposobu tłoczenia i przechowywania: najwięcej mają oliwy z wczesnego zbioru odmian takich jak Coratina, Picual i Koroneiki.
Typowa oliwa extra virgin zawiera od kilkudziesięciu do kilkuset miligramów polifenoli na kilogram. Oliwy nazywane high phenolic, często greckie z wczesnego zbioru Koroneiki, mają ich ponad 500 mg/kg, a niektóre znacznie więcej. Takie oliwy są bardzo gorzkie i pikantne. Polifenole tracą się z czasem, dlatego oliwa świeża, dobrze przechowywana, ma ich więcej niż stara.
Co pokazują najważniejsze badania
PREDIMED. Najważniejsze badanie randomizowane, przeprowadzone w Hiszpanii na kilku tysiącach osób z wysokim ryzykiem chorób serca. Uczestnicy przydzieleni do diety śródziemnomorskiej wzbogaconej o oliwę extra virgin mieli o około 30% mniej poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał, udar czy zgon z przyczyn sercowych, niż grupa na diecie o obniżonej zawartości tłuszczu. To wynik dotyczący całej diety z oliwą, a nie samej oliwy.
Analizy w ramach PREDIMED. Dalsze analizy pokazały, że osoby spożywające najwięcej oliwy extra virgin miały niższe ryzyko chorób serca, a każde dodatkowe 10 g oliwy dziennie wiązało się z kilkuprocentowym spadkiem ryzyka.
Amerykańskie kohorty. Badania na ponad 90 tysiącach Amerykanów obserwowanych przez prawie 30 lat wykazały, że osoby jedzące ponad pół łyżki oliwy dziennie, czyli ponad 7 g, miały o około 19% niższą śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową, niższą śmiertelność z powodu nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych niż osoby, które oliwy prawie nie jadły. Kolejna analiza tych samych kohort wiązała regularne spożycie oliwy z niższym ryzykiem zgonu z powodu demencji. Zastąpienie margaryny lub majonezu oliwą wiązało się z korzyściami.
To badania obserwacyjne, które pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny. Osoby jedzące więcej oliwy mogą różnić się od innych także stylem życia. Mimo to zgodność wyników wielu badań, w różnych krajach i grupach, sprawia, że oliwa extra virgin jest uznawana za jeden z najzdrowszych tłuszczów spożywczych.
Oliwa a cholesterol
Zastępowanie tłuszczów nasyconych, takich jak masło czy smalec, tłuszczami jednonienasyconymi z oliwy wiąże się w badaniach z korzystniejszym profilem lipidów krwi, przede wszystkim z niższym stężeniem cholesterolu LDL. Polifenole oliwy chronią z kolei cząsteczki LDL przed utlenianiem, które uważa się za jeden z etapów rozwoju miażdżycy, i właśnie tego dotyczy oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej. Efekt zależy jednak od całej diety, a nie od pojedynczego produktu.
Oliwa w diecie śródziemnomorskiej
Najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą oliwy jako części diety śródziemnomorskiej: bogatej w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, ryby i umiarkowane ilości wina, a ubogiej w czerwone mięso i przetworzoną żywność. W takiej diecie oliwa zastępuje masło, smalec i margarynę, sprawia, że warzywa i strączki są smaczniejsze, i pomaga przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, oraz karotenoidy z pomidorów, papryki i marchwi. Przykłady takich dań znajdziesz w naszych przepisach, na przykład horta, fasolada czy pasta e ceci.
Co wolno obiecywać na etykiecie
W Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotne na żywności są ściśle regulowane. Dla oliwy dopuszczone jest jedno szczególne oświadczenie: polifenole oliwy przyczyniają się do ochrony lipidów krwi przed stresem oksydacyjnym. Można je stosować tylko dla oliwy zawierającej co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g oliwy, co odpowiada mniej więcej 250 mg/kg, a korzystny efekt uzyskuje się przy spożyciu 20 g takiej oliwy dziennie.
W Stanach Zjednoczonych amerykańska agencja żywności dopuszcza kwalifikowane oświadczenie, według którego ograniczone dowody naukowe sugerują, że zastępowanie tłuszczów nasyconych olejami bogatymi w kwas oleinowy, w ilości około półtorej łyżki dziennie, może zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej. Żadne z tych oświadczeń nie pozwala twierdzić, że oliwa leczy choroby.
Ile oliwy dziennie
Nie ma jednej oficjalnej dawki. W badaniach korzyści pojawiały się już przy ponad 7 g oliwy dziennie, a oświadczenie zdrowotne UE zakłada 20 g, czyli około dwóch łyżek, oliwy bogatej w polifenole. W tradycyjnej diecie Krety czy południowych Włoch spożycie bywało wielokrotnie wyższe. Oliwa jest jednak kaloryczna: łyżka ma około 120 kcal, dlatego najlepiej traktować ją jako zamiennik innych tłuszczów, a nie dodatek do nich.
Najczęstsze nieporozumienia
Oliwa leczy choroby. Nie. Jest częścią zdrowej diety, a nie lekarstwem.
Każda oliwa działa tak samo. Nie. Najwięcej polifenoli ma świeża oliwa extra virgin. Oliwa rafinowana i olej z wytłoków mają ich niewiele.
Smażenie niszczy wszystkie zalety oliwy. Część polifenoli traci się przy podgrzewaniu, ale oliwa extra virgin jest stabilna, a dania gotowane na oliwie wciąż korzystają z jej składników. Wyjaśniamy to w poradniku gotowanie i smażenie na oliwie.
Gorzka oliwa jest zepsuta. Odwrotnie: gorycz i pikantność świadczą o polifenolach. Zepsuta oliwa pachnie stęchlizną, octem lub starym orzechem. Jak rozpoznać wady, opisujemy w artykule sensoryka i degustacja.
Jak wybierać oliwę dla zdrowia
Wybieraj oliwę extra virgin z ostatniego zbioru, w ciemnej butelce lub puszce, przechowywaną z dala od światła i ciepła. Szukaj daty zbioru, nazwy odmiany i, jeśli zależy ci na polifenolach, deklarowanej zawartości polifenoli lub oświadczenia zdrowotnego na etykiecie. Używaj oliwy codziennie, na surowo i do gotowania, w miejsce innych tłuszczów. Zasady przechowywania opisujemy w artykule przechowywanie oliwy.
Najczęściej zadawane pytania
Czy oliwa extra virgin jest zdrowa?
Tak. Badania łączą ją z mniejszym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza jako część diety śródziemnomorskiej.
Czym jest badanie PREDIMED?
To hiszpańskie badanie randomizowane, w którym dieta śródziemnomorska z oliwą extra virgin zmniejszyła liczbę poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 30%.
Ile oliwy dziennie warto jeść?
Korzyści obserwowano od ponad pół łyżki dziennie. Oświadczenie zdrowotne UE zakłada 20 g, czyli około dwóch łyżek, oliwy bogatej w polifenole.
Czym są polifenole oliwy?
To związki roślinne odpowiedzialne za goryczkę i pikantność oliwy, działające jako przeciwutleniacze.
Czy oliwa tuczy?
Ma tyle kalorii co inne tłuszcze, około 120 kcal w łyżce. Najlepiej zastępować nią inne tłuszcze.
Czy oliwa rafinowana jest zdrowa?
Ma ten sam skład kwasów tłuszczowych, ale traci większość polifenoli i witaminy E.